Ψάχνετε τρόπο να τρέξετε πιο γρήγορα και πιο δυνατά φέτος το καλοκαίρι;

Αν ναι, τότε τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε τη προπόνηση σας σε λόφους. Το τρέξιμο σε λόφους κατά την προαγωνιστική σας περίοδο αποτελεί ειδική εκπαίδευση για εσάς και σε συνδυασμό με τη πρόκληση της βαρύτητας, θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη και να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Ακόμη και αν η επόμενη κούρσα σας δεν περιλαμβάνει λόφους, θα έχετε αναπτύξει μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη χάρη στους λόφους και θα συμβάλλουν στη βελτίωση της λειτουργία της εργονομίας σας. Αυτό σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να τρέξετε πιο γρήγορα, με τη λιγότερη δυνατή χρήση αερόβιας ενέργειας, τόσο σε λόφους όσο και σε επίπεδο έδαφος. Ας δούμε μια προπόνηση, προτεινόμενη από τη MIO Global.

1. Προπόνηση δύναμης σε λόφο

Τα χρονικά διαστήματα  είναι προτιμότερο να μετρώνται σε απότομη κλίση για να βελτιώσουν την αντοχή και τη δύναμη των ποδιών σας.

  1. Ξεκινήστε με 15-20 λεπτά της δυναμικής άσκησής σας και μια προοδευτική προθέρμανση από τη ζώνη Mio 1 (50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού - MHR) στη ζώνη 3 (70-80% MHR) κατά τα τελευταία λίγα λεπτά.
  2. Βρείτε ένα λόφο με κλίση τουλάχιστον 10% ή ρυθμίστε το διάδρομο σε 10-15% κλίση.
  3. Εκτελέστε 3-5 επαναλήψεις διάρκειας 60-90 δευτερολέπτων η κάθε μια. Μην ανησυχείτε για σας ένταση του καρδιακού σας ρυθμού, γιατί ο κύριος στόχος αυτών των επαναλήψεων είναι η δύναμη και όχι η αερόβια άσκηση. Η διάρκεια αυτών των διαστημάτων καλό είναι να είναι πολύ σύντομη για να ενεργοποιηθεί ο καρδιακός ρυθμός. Η προσπάθεια σας θα πρέπει να εξακολουθεί να είναι υψηλή, να αισθάνεστε σαν τη ζώνη 4-5 (85-100% προσπάθεια). Περπατήστε ή κάντε ελαφρύ τρέξιμο στην εύκολη κλίμακα(ζώνη 1)  μεταξύ των επαναλήψεων. Ιδανικά θέλουμε μια αρκετό χρόνο για την πλήρη ανάρρωση μεταξύ των διαστημάτων.
  4. Συνεχίστε για χαλάρωση/αποθεραπεία με ένα επιπλέον 5-10λεπτο ελαφρύ τρέξιμο ή περπάτημα σε επίπεδο έδαφος.